Сколько есть и пить на диете?

Сколько есть и пить на диете?


  Как правильно подобрать рацион и высчитать калорийность, сколько нужно пить - об этом и многом другом вы узнаете, прочитав эту статью.

САМА СЕБЕ ДИЕТОЛОГ.
  Самый верный вариант — обратиться за помощью к диетологу, чтобы он рассчитал вашу норму калорий и подобрал рацион. Но если такой возможности нет, надо действовать самостоятельно.
  Главное — адекватно оценить свои силы: как долго вы можете ограничивать себя в питании, есть ли у вас время на приготовление диетической пищи, сможете ли вы правильно питаться на работе и т.д. Кроме того, нужно научиться считать калории и выбирать правильную еду.


СЧИТАЕМ КАЛОРИИ.
  Формула расчета приведена ниже. Получив результат, подумайте, насколько ваш рацион по калорийности соответствует норме. Если сильно ее превышает, то для начала нужно прийти к правильным цифрам. Но снижайте калорийность постепенно, иначе организм может взбунтоваться и ответить волчьим голодом.
  Если же полученные цифры примерно соответствуют калорийности вашего повседневного рациона, то для снижения веса ее нужно немного уменьшить, но не более чем на 20%. Более серьезные ограничения могут привести к проблемам со здоровьем. А вообще, если при правильном питании вы страдаете избыточным весом, это повод обратиться к врачу.

БЕЛКИ: КАКИЕ ЛУЧШЕ?
  Белки бывают растительные и животные. Оба вида необходимы, главное — выбирать диетические продукты для их получения: яйца, бобовые, нежирные рыбу и мясо, птицу, легкие молочные продукты, морепродукты и т.п. Оптимальное количество белков в меню — 40%.

ХИТРЫЕ УГЛЕВОДЫ.
  Отдавайте предпочтение сложным углеводам: бобовым, крупам, овощам и несладким фруктам. Они надолго насыщают и не откладываются на боках. А вот простые углеводы (кондитерские изделия, белый хлеб, газированные напитки, сладкие фрукты), напротив, не могут подарить чувство сытости, а калории от таких углеводов быстро превращаются в лишние килограммы. Норма сложных углеводов в рационе — 30%.

ЖИРЫ НЕ ТАБУ!
  Нашему организму необходимы жиры, но только полезные: мононе насыщенные (оливковое масло, орехи, авокадо, оливки и пр.) и полиненасыщенные — омега-3 и омега-6 (морская рыба, льняное, подсолнечное масла, яйца, грецкие орехи и пр.). Но и эти жиры должны составлять только 30% вашего диетического рациона.

ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ?
  Во время диеты нужно обязательно много пить и лучше простую негазированную воду. Она помогает выводить шлаки и перерабатывать жиры, стимулируя обмен веществ. Здоровому человеку пить нужно из расчета 1 л воды на 30 кг веса. То есть если вы весите 60 кг, вам нужно выпивать 2 л в день.



Сколько есть и пить на диете?


Формула.

Она поможет рассчитать оптимальное для вас количество калорий.
Для женщин: 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 4.92 х возраст - 161
Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 4.92 х возраст + 5


  Итак, вы получили число, которое обозначает, сколько калорий в сутки необходимо вашему организму, чтобы просто жить. Теперь умножьте это число на коэффициент вашей физической нагрузки:

  минимальная нагрузка (сидячая работа) — 1,2;
  легкая нагрузка (зарядка, прогулки 1-3 раза в неделю) — 1,375;
  средняя нагрузка (зарядка, прогулки 4-5 раз в неделю) — 1,55;
  ежедневная нагрузка — 1,6375;
  ежедневные тренировки высокой интенсивности — 1,725;
  тяжелая физическая работа и интенсивные нагрузки каждый день — 1,9.

  В итоге вы рассчитаете ту норму калорий, которую вам нужно получать, чтобы сохранить текущий вес.

  Составляя рацион, помните, что в продуктах содержатся и белки, и жиры, и углеводы. И у каждого компонента своя калорийность: с 1 г белка или углевода в организм поступает 4 ккал, с 1 г жира — 9 ккал


ВАЖНО!
40% суточных калорий съедайте до 12:00.
Еще 30% — до 16:00.
Остальные — до 19:00. Так вы обеспечите организм энергией, и ничего не отложится про запас.
скачать dle 10.6фильмы бесплатно




Вы читали: Интересное про диеты / Диета

Может это вас заинтересует?


Присоединяйся!

У нас нашли: