Употребление различных здоровых продуктов и поддержание гидратации может помочь в предотвращении или облегчению головной боли.
Если вы живете с мигренью, вы, вероятно, знаете, что определенные продукты и напитки могут вызвать приступ. Но даже если важно знать, чего следует избегать, сосредоточение внимания на продуктах, которые нужно добавить в свой рацион, тоже имеет значение: это может помочь уменьшить количество или тяжесть приступов мигрени или других видов головной боли.
“Еда действительно является первым лекарством”, -говорит Уинн Браун, доктор медицинских наук, медицинский директор отдела интегративной медицины баптистской больницы Уэйк Форест в Уинстон-Салеме, штат Северная Каролина. ” Когда вы пытаетесь справиться с мигренью, то, что вы едите — и когда вы едите — может иметь большое значение», — говорит она.
Быть готовым к изменениям своего рациона-хорошее начало, говорит доктор Браун. “Часто мы можем попасть в колею и есть одни и те же вещи снова и снова. Добавляя различные свежие фрукты и овощи в наш рацион, мы можем пожинать плоды с точки зрения содержания воды, а также витаминов и минералов”, — говорит она.
Диета с разнообразием хороших продуктов будет иметь большое значение как в лечении мигрени, так и в общем состоянии здоровья и может улучшить дисбалансы, которые способствуют головным болям,- говорит Браун.
Если вы ищете способы изменить свою диету, чтобы лучше справиться с мигренью, вот несколько советов экспертов по продуктам и напиткам, которые помогут вам в вашем путешествии

1 Бананы

 Бананы

Дают вам энергию когда вы в ней нуждаетесь и ищете что-то быстрое и легкое, что поможет предотвратить приступ мигрени или приступ гипогликемии, который может привести к головной боли? Потянитесь за бананом, а не за высоко обработанными продуктами, такими как батончики мюсли или конфеты,- предлагает Браун.
“Бананы-отличная пища для быстрого восстановления энергии, и в них много магния, который может быть полезен, когда у людей болит голова”, — говорит она.
Бананы на 74% состоят из воды, поэтому они также полезны для гидратации,- говорит Браун.

2 Арбуз

 Арбуз

Обеспечивает вас жидкостью для поддержания гидратации

Интересный факт: Арбуз на самом деле считается овощем из-за того, как он выращивается, хотя некоторые люди утверждают, что он прочно относится к категории фруктов из-за его сладкого вкуса и более высокого содержания сахара.

Арбуз также имеет (сюрприз!) много воды в нем. Это на самом деле 92 процента воды, согласно Национальному совету по продвижению арбузов. Получение большого количества воды — как пить, так и потреблять продукты, которые содержат много воды, — поможет вам избежать обезвоживания.
Получение достаточного количества жидкости важно для всех аспектов здоровья, включая мигрень,- говорит Браун. Примерно каждый третий человек с мигренью говорит, что обезвоживание является триггером, по данным Американского фонда мигрени.
“Многие фрукты и овощи могут иметь увлажняющий эффект, и чем они свежее, тем выше содержание воды”, — говорит Браун.

3 Семена и орехи

семена и орехи

Обеспечивают магний и клетчатку
Дефицит магния является одной из наиболее распространенных питательных причин постоянных или кластерных головных болей, говорит Сара Томсен Феррейра, РД, MPH, зарегистрированный диетолог из Центра функциональной медицины клиники Кливленда в Огайо.
“Ежедневное употребление большого количества продуктов, богатых магнием, -один из лучших способов избавиться от головной боли”, — говорит Феррейра.
Льняные семена, проросшие семена тыквы и семена чиа-все это хорошие источники магния,- говорит Феррейра. Тыквенные семена также содержат много клетчатки, предотвращая запоры, которые иногда сопровождают мигрень. Кешью тоже богаты магнием.

4 Травяные чаи

травяной чай

Имеют несколько преимуществ от головной боли

Чай может помочь с общим увлажнением, что само по себе может предотвратить или облегчить головную боль, и в зависимости от типа чая, по словам Брауна, есть и другие преимущества.

“Мята может быть эффективна в снижении давления в пазухах”, — говорит Браун. По данным Американского фонда мигрени, заложенность пазух носа и давление являются распространенными симптомами синусовой головной боли, вызванной воспалением и отеком пазух.
“Масло перечной мяты используется в качестве эфирного масла при головной боли или мигрени. Вы можете положить мятное масло или свежую мяту в чашку с горячей водой и вдыхать пар, а также пить жидкость”, — говорит Браун.
Исследование, опубликованное в 2019 году в Международном журнале профилактической медицины, показало, что капля разбавленного мятного масла, закапанная в нос, эффективно снижает интенсивность головных болей, вызванных мигренью, примерно у 42 процентов участников, которые попробовали его.
По словам Брауна, есть некоторые доказательства того, что имбирный чай может помочь при головной боли и снять напряжения.
Кроме того, исследование, опубликованное в исследовании фитотерапии, показало, что употребление половины чайной ложки порошка имбиря в теплой воде помогает уменьшить тяжесть мигрени.

5 Кофе

кофе

Может остановить головную боль — или вызвать ее.

Кофе содержит кофеин, который добавляют в некоторые виды лекарств от головной боли. Но вы не можете получить слишком много хорошего; кофе может привести к “отскоку кофеина” или головной боли от отмены кофеина, согласно Национальному фонду головной боли.

Чашка кофе-это быстрое средство от такого типа головной боли, говорит Браун. “Важно помнить, что кофеин может оставаться в вашем организме до пяти часов”, — говорит она. У некоторых людей это может привести к дневной головной боли, как только утренняя чашка кофе пройдет, добавляет она.
Если ваше потребление кофеина вызывает абстинентные головные боли, вы можете попробовать сократить потребление, выпив “половину кофе” или кофе без кофеина. “Даже в кофе без кофеина содержится кофеин,” добавляет она.

6 Шоколад

шоколад

Может облегчить головную боль от отмены кофеина

Все хотят услышать, что шоколад может помочь при головной боли от отмены кофеина,- говорит Браун со смехом. “Некоторые люди считают, что шоколад-это отдельная группа продуктов”.

Согласно ConsumerLab.com. Независимая компания, которая тестирует продукты для здоровья и питания, утверждает, что большинство темных шоколадных конфет содержат от 40 до 50 миллиграммов кофеина на порцию в 1 1⁄2 унции, что примерно столько же вы получите в чашке зеленого чая и примерно вдвое меньше в чашке обычного сваренного кофе. Таким образом, в зависимости от человека, порции темного шоколада может быть достаточно, чтобы облегчить головную боль от отмены кофеина.
По данным клиники Кливленда, темный шоколад также является хорошим источником магния.

7 Ягоды

ягоды

Могут облегчить синусовое давление

“Употребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов может помочь уменьшить синусовое давление с течением времени”, — говорит Браун. Черника, клубника, ежевика и малина-все это хороший выбор.

Более мелкие фрукты, как правило, больше подвержены воздействию пестицидов, и поэтому Браун рекомендует по возможности употреблять органические ягоды.

8 Грибы

грибы

Могут улучшить здоровье кишечника и предотвратить Мигрень

Иногда у людей развиваются головные боли, потому что у них есть проблемы с всасыванием в нижней части кишечника или протекающий кишечник, также известный как повышенная проницаемость кишечника, говорит Браун. “Добавление продуктов с высоким содержанием рибофлавина (также известного как B2), таких, как грибы, киноа, орехи и яйца, помогает в этом”, — говорит она.

Есть исследования, согласно которым можно предположить, что рибофлавин может помочь в профилактике мигрени. Подкомитет по стандартам качества Американской академии неврологии и Американского общества головной боли пришли к выводу, что рибофлавин “вероятно, эффективен” для профилактики мигрени.

9 Йогурт

йогурт

Увлажняет и может улучшить здоровье кишечника.
Многие люди с мигренью испытывают желудочно-кишечные симптомы, включая запор. “Обезвоживание может способствовать головным болям и запорам», — говорит Браун.
Простой йогурт-это пробиотическая пища, которая может решить обе проблемы, способствуя здоровью кишечника и являясь источником гидратации.
Браун предлагает выбрать миндальный или кешью йогурт. “Для некоторых людей молочные продукты могут усилить синусовое давление и головные боли”, — говорит она.

10 Брокколи

Брокколи

Может помочь предотвратить Менструальную Мигрень
Изменения в уровне гормонов могут привести к головным болям, особенно у женщин с менструальной мигренью или головными болями,- говорит Браун. По данным Исследовательского фонда мигрени, падение уровня эстрогена, которое происходит непосредственно перед началом менструации, может спровоцировать приступ.
По словам Брауна, женщинам, страдающим этим типом мигрени, было бы полезно увеличить потребление крестоцветных овощей из-за их воздействия на эстроген.
Крестоцветные овощи содержат гормонально активные соединения, называемые фитоэстрогенами, которые могут иметь эстрогенные или эстрогеноподобные эффекты у человека-или, наоборот, антиэстрогенные эффекты. Считается, что антиэстрогенные эффекты некоторых фитоэстрогенов могут снизить риск развития у женщины определенных типов рака, снижая ее воздействие на собственный эстроген.
Некоторые исследования, опубликованные в феврале 2021 года в журнале Climacteric, указывают на то, что фитоэстрогены улучшают минеральную плотность костной ткани и маркеры сердечно-сосудистого риска у женщин в пост менопаузе — эффекты, которые эстроген, как ожидается, окажет у женщин в пре менопаузе.
Есть также некоторые доказательства того, что фитоэстрогены помогают предотвратить менструальные приступы мигрени у женщин в пре менопаузе, согласно обзору, опубликованному в журнале Neurological Sciences.
Брокколи, брюссельская капуста, бок чой — все это может быть очень полезно, если вы включите их в свой рацион.

11 Шпинат и швейцарский мангольд

Шпинат

Являются источниками магния.

Шпинат, швейцарский мангольд и другая листовая зелень являются отличными источниками магния, который может уменьшить или даже предотвратить мигрень в некоторых случаях,- говорит Браун.

Несколько исследований показали, что многие люди с мигренью имеют низкий уровень магния в головном мозге, согласно Ассоциации расстройств мигрени, и многие люди с мигренью принимают добавки магния в дополнение к своим лекарствам от мигрени.
Согласно замечаниям Белинды Сэвидж-Эдвардс, доктора медицины, невролога из Хантсвилла, штат Алабама, сделанным на Всемирном саммите по мигрени в 2021году, пищевые добавки должны дополнять пищу, которую вы едите, а не заменять ее, и широкий спектр здоровой пищи обеспечивает вас магнием.
Очень важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки от мигрени или любого другого заболевания.

12 Черные бобы

чёрные бобы

Помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови
Реактивная гипогликемия, то есть снижение уровня сахара в крови после еды в зависимости от типа потребляемой пищи, может привести к головным болям,- говорит Феррейра. Если ваши головные боли усиливаются после длительного отсутствия пищи или начинаются вскоре после еды, она предлагает перейти на углеводы, которые будут поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.
Типы углеводов, которые могут помочь с более стабильным уровнем сахара в крови, включают черную фасоль, тыкву, киноа или корнеплоды.
Такие продукты имеют низкую гликемическую нагрузку, а это означает, что типичная порция пищи повышает уровень глюкозы в крови от небольшого до умеренного. Напротив, такие продукты, как белый рис и высоко обработанные хлопья для завтрака, как правило, повышают уровень глюкозы в крови больше и быстрее.