5 Упражнений для облегчения симптомов СРК

Упражнения снижают стресс и повышают настроение, выигрышная комбинация для облегчения боли, связанной с СРК.

Упражнения творят чудеса для мозга и тела. Это действительно важно помнить, имея дело с синдромом раздраженного кишечника (СРК), расстройством взаимодействия мозга и кишечника.

“Физические упражнения являются частью поведенческого здоровья и целостного ухода, необходимого для улучшения оси мозг-кишечник и результатов при СРК”,-говорит Бреннан Шпигель, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог, профессор медицины и общественного здравоохранения и директор исследований медицинских услуг в Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе.

В обзоре, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале Neurogastroenterology and Motility , рассматривались различные упражнения, охватывающие широкий диапазон интенсивности от тайцзи-цюань до альпинизма. Было обнаружено, что каждое из упражнений помогает уменьшить симптомы СРК и улучшить настроение.

Но разве одно упражнение лучше другого, когда речь заходит об облегчении боли при СРК?

“Самое лучшее упражнение-это то, которое вы будете делать и придерживаться”, — говорит Меган Рил, психолог по желудочно-кишечному тракту из Мичиганского медицинского центра в Анн-Арборе, штат Мичиган.

Вот пять рекомендованных экспертами мероприятий, доказавших улучшение симптомов СРК.

Одно предостережение: Всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку, особенно если боль в животе, симптомы СРК или расстройства желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) мешают вам тренироваться в течение длительного периода.

1.Йога улучшает пищеварение и настроение

Хотя существует много видов йоги, некоторые более аэробные, чем другие, все они следуют основным принципам соединения мозга, тела и дыхания через серию неподвижных поз и активных движений.

Обзор, опубликованный в декабре 2019 года в журнале Digestive Diseases and Sciences, показал, что участники исследования, начавшие практиковать йогу, улучшили свое пищеварение, уменьшили симптомы СРК и почувствовали себя сильнее. Они также сообщили о меньшей депрессии и тревоге.

“Мы считаем, что йога-это очень эффективное лечение СРК, потому что сосредоточение внимания на связи между разумом и телом улучшает сообщения, идущие от мозга к кишечнику и от кишечника к мозгу”, — говорит Брайан Лейси, доктор медицинских наук, доктор философии, гастроэнтеролог клиники Майо в Джексонвилле, штат Флорида.

Если вы только начинаете, попробуйте занятия для начинающих, которые иногда называют “мягкими”, или те, которые направлены на снятие стресса, пока вы не будете готовы к более интенсивным занятиям.

2.Тайцзи помогает подключить тело к дыханию

Как и йога, тайцзи также включает в себя соединение мозга, тела и дыхания посредством серии медленных, грациозных движений в сочетании с глубоким дыханием в диафрагму. В обзоре, опубликованном в журнале Neurogastroenterology and Motility, рассматривалось предыдущее исследование, которое отслеживало две группы пациентов с СРК в течение восьми недель — обе группы принимали лекарства, но одна группа не делала тай-чи, а другая нет. Группа, которая занималась тайцзи в течение восьми недель, имела меньше и менее серьезные симптомы, чем контрольная группа.

Тайцзи-цюань эффективен, потому что он помогает уменьшить стресс.

“Физический и эмоциональный стресс не помогает никому из нас”, — говорит доктор Риль. — Он повышает уровень кортизола, и это может повлиять на нашу пищеварительную систему. Люди с СРК испытывают трудности с подавлением пищеварительного стресса. Таким образом, проверка вашего дыхания, замедление дыхания и приведение дыхания в диафрагму запускает парасимпатическую систему, успокаивает все и дает хороший массаж пищеварительным органам, который может уменьшить спазмы и срочность.”

3.Ходьба облегчает симптомы

Ежедневные прогулки или легкая пробежка сжигают калории, помогают регулировать уровень сахара в крови и работают с несколькими крупными мышечными группами. Исследование, опубликованное в мае 2020 года в PLoS One, показало, что чем больше шагов люди с СРК делают в день, тем менее тяжелыми являются их симптомы. А в исследовании, опубликованном в феврале 2018 года в журнале Bodywork and Movement Therapies, участники, которые делали шесть недель упражнения на беговой дорожке всего по 30 минут три раза в неделю, наблюдали значительное улучшение симптомов СРК и настроения.

“Прогулка помогает пищеварению, — говорит доктор Лейси. — Это может помочь облегчить запор, и это может помочь переместить газы, чтобы облегчить боль в животе. Кроме того, пребывание на свежем воздухе и движение полезны для вашего психического здоровья. И это хорошо для вашего желудочно-кишечного тракта.”

4.Велоспорт позволяет варьировать интенсивность

Прыжки на велосипеде, будь то стационарные или на дороге, — отличная тренировка для ног и сердца. Лейси чемпионы его за количество контроля, который он дает гонщику, так как вы можете легко нарастить педали для большей интенсивности или замедлить его и круиз для неторопливой езды. “Это отличная аэробная активность, которая безопасна, приятна и малозаметна”, — говорит он.

Исследование, опубликованное в январе 2015 года в World Journal of Gastroenterology, показало, что пациенты с СРК, которые поддерживали велоспорт или другие упражнения, привычку, улучшили симптомы и общее состояние здоровья через пять лет после того, как они начали заниматься спортом.

5.Плавание-это тренировка всего тела, которая повышает ваше настроение

Плавание-это отличное аэробное упражнение с низким воздействием, которое заставляет ваши руки, ноги и ядро работать. “Аквааэробика может быть очень нежной, но сложной”, — говорит Риль. — К тому же плавание заставляет тебя сосредоточиться на дыхании. Он отлично подходит для снижения уровня стресса кортизола, повышения уровня эндорфинов и хорошего самочувствия.”

Исследования показывают, что купание в бассейне творит чудеса для нашего психического здоровья. Исследование, опубликованное в 2019 году в бразильском журнале Clinics, показало, что водные упражнения снижают тревогу и стресс у пожилых пациентов. Это важно, так как тревога и стресс часто вызывают симптомы СРК.

Рил отмечает, что плавание редко, если вообще когда-либо, приводит к судорогам или срочной диарее у людей с СРК.

Умеренность имеет значение, когда дело доходит до физических упражнений

Истории о том, как велосипедисты и марафонцы теряют контроль над мочевым пузырем или испражняются на себя, не редкость. По словам доктора Шпигеля, при физических нагрузках организм переживает физический стресс, который не отдает приоритет кишечнику, что снижает приток крови к животу.

“Доведение его до крайности может привести к срочной диарее от чего-то, что называется локализованной ишемией в толстой кишке”, — говорит Лейси. “Это подчеркивает необходимость проявлять умеренность, а не доводить себя до крайности.”

Всего 30 минут на беговой дорожке три раза в неделю было достаточно, чтобы уменьшить симптомы СРК в исследовании Journal of Bodywork and Movement Therapies study.

“Умеренные физические упражнения полезны для вашего физического и эмоционального здоровья, а также помогают вам лучше спать, что очень полезно для пищеварения”, — говорит Лейси.