Железо является одним из самых важных минеральных веществ потому что участвует в производстве крови: входит в состав гемоглобина крови. Также железо участвует в переносе кислорода в крови во все органы. Социологические данные говорят что около 80% населения Земли страдает от нехватки железа в организме. В гречке, некоторых видах хлеба и горохе железа даже больше чем в мясе, в фасоли и сое в разы больше. Много железа в сухофруктах и зеленых овощах.
Проверить уровень железа в организме очень просто: есть тест на уровень гемоглобина, если он в норме значит все в порядке. Но это вовсе не значит что не надо включать в питание продукты содержащие железо. Я не буду сегодня говорить о собственных запасах организма железом, ведь они компенсируют не более 20% необходимой нормы.
Суточная потребность железа у человека 10-20мг, в зависимости от вораста и пола:
Дети
до 6 месяцев: 0,27 мг/сутки
от 6 месяцев до 1 года: 11 мг/сутки
от 1 до 3 лет: 7 мг/сутки
от 3 до 8 лет: 10 мг/сутки
от 8 до 13 лет: 8 мг/сутки
Мужчины
от 13 до 18 лет: 11 мг/сутки
от 18 лет и старше: 8 мг/сутки
Женщины
от 13 до 18 лет: 15 мг/сутки
от 18 до 50 лет: 18 мг/сутки
от 50 лет и старше: 8 мг/сутки
во время беременности: 27-33 мг/сутки
Как ни прискорбно из мяса железо усваивается намного больше чем из растительной пищи, так например из говядины усвоится до 22% содержащейся в ней железа, из рыбы до 11%, из сои до 7%, из фасоли и кукурузы и яиц до 3%, из риса не более 1%. Употребление витамина С (так же продуктов богатых им) во время еды увеличит усваивание железа. Самым большим замедлителем усвоения железа у нас является таннин (кофе, чай, шоколад и грецкий орех): чашка зеленого крепкого чая замедляет усвоение железа более чем на 60% на час, хороший кофе еще больше. Пища содержащая кальций (молочка) тоже ухудшит усвоение железа.
Но как ни странно хоть усваиваемость железа из мяса выше, статистика говорит обратное: наш организм получает 90% железа из растительной пищи, а всего 10% из животной (мясо, в случае мясоеда).
Среди вегетарианских продуктов наиболее богаты железом: горох, чечевица, фасоль, яйца, овсянка, пшеница, рис, картофель, зеленые овощи, зеленые яблоки, петрушка, зеленый лук, свекла и др. Один из лучших источников железа это зеленые листовые овощи: зеленый салат, шпинат, базилик, петрушка, укроп.
Особенно употреблению железа необходимо уделить внимание женщинам, т.к. во время месячных они его теряют с кровью еще больше. На самом деле нормальная сбалансированная (бобовые, сухофрукты, каши, орешки) вегетарианская диета с лихвой покрывает эту норму. Женщинам рекомендую съедать больше салатов и включить в рацион беременных морскую капусту.
Еще раз напомню: продукты высокосодержащие железо это: зеленые овощи (сухие, свежие, мороженные), кашки (особенно гречневая), бобовые и морская капуста.
